01/02/2010 | Fibras alimentares: por que elas são fundamentais para a saúde?

Você já deve ter ouvido alguém dizer que uma alimentação rica em fibras pode fazer maravilhas à sua saúde. E pode mesmo!

Apesar de não conterem muitos nutrientes, as fibras são imprescindíveis para o bom funcionamento do organismo, uma vez que regulam o trânsito intestinal e até previnem contra o câncer de cólon.

Além disso, elas não fornecem calorias para o organismo e também dão a sensação de saciedade, evitando que a fome chegue com tudo. É por essa razão que nutricionistas são unânimes em recomendar uma dieta rica em fibras para quem quer emagrecer.

Como se não bastasse, as fibras diminuem a quantidade de calorias absorvidas pelo intestino. Pesquisadores americanos testaram dietas contendo gorduras e fibras e descobriram que as dietas com maior quantidade de fibras provocam uma diminuição considerável na absorção da gordura.


Onde encontrá-las?

As fibras podem ser encontradas principalmente em frutas, legumes, hortaliças, nozes, cereais integrais, farelos e pães e biscoitos integrais. Por isso, é importante incluir em sua dieta os grãos integrais. O arroz refinado, por exemplo, é um tipo de carboidrato que se transforma automaticamente em gordura quando há sobra de calorias na sua alimentação, diferentemente do que acontece com o arroz integral


Fibras: solúveis e insolúveis

Pois é, existem dois tipos de fibras. As insolúveis são encontradas nos farelos de cereais, em cápsulas ou mesmo na composição de pães, cereais matinais, flocos e biscoito integrais. A principal ação desse tipo de fibra é a aceleração do trânsito intestinal, que acontece por conta da capacidade de retenção de água pelas fibras, pois, absorvendo a água disponível no organismo, aumentam em volume, distendendo a parede do cólon e facilitando a eliminação do bolo fecal. Como se não bastasse, ao absorver a água, elas absorvem também eventuais agentes cancerígenos, prevenindo o câncer de cólon. Devido à sua insolubilidade, elas não são fermentadas pela flora intestinal e dificilmente são metabolizadas.

Já as fibras solúveis, que são encontradas em pequena quantidade nos alimentos citados e também em grãos, hortaliças e legumes, ficam por mais tempo no estômago, permitindo uma melhora na digestão, além de ajudar no trânsito intestinal. As fibras solúveis provocam reações de fermentação, produzindo altas concentrações de substâncias chamadas de ácidos graxos de cadeia curta, que ativam e regularizam o trânsito intestinal de forma suave.


Qual é a quantidade certa?

O Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos recomenda a ingestão diária de 20 gramas a 30 gramas (35g no máximo, ok?). A ingestão deve ser parecida entre o consumo de fibras solúveis e insolúveis. Essa quantidade pode ser obtida com cinco ou mais tipos de frutas e vegetais e seis tipos de grãos, cereais e legumes. O único problema é que o brasileiro ainda esta longe desta meta: de acordo com dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), o consumo médio diário de fibras por pessoa em São Paulo, no Rio de Janeiro e em Porto Alegre é de cerca de 20g apenas.


Como aumentar o consumo

Para aumentar o consumo de fibras, basta você evitar produtos à base de farinha refinada e investir no consumo de pães, cereais e farinhas de grãos integrais, incluir em suas refeições mais vegetais, (especialmente leguminosas e frutas com casca, sementes e caroços comestíveis), consumir cereais com alta quantidade de fibras, como granola, barrinhas de cereais e frutas secas. Se necessário, inclua suplementos de fibras, que só podem ser recomendados pelo médico.

A partir do momento que você fizer isso, é fundamental aumentar a quantidade de água ingerida, caso contrário o fluxo intestinal só piora, já que não há líquidos para facilitar a evacuação.


Comer muita fibra faz mal?

Sim, faz. Isso se deve ao fato de que consumo excessivo pode provocar perturbações intestinais, como gases e diarreia, resultando na eliminação de alguns nutrientes fundamentais ao organismo. O excesso de fibras também interfere na absorção de zinco e cálcio, principalmente em crianças e idosos.

Se você não é do tipo que curte alimentos integrais, comece aos pouquinhos. Medidas simples como acrescentar granola ou aveia à salada de frutas, optar por pães de forma com grãos variados e pela versão com farinha integral de biscoitos já conhecidos farão tão bem a você que essa rotina será um prazer. Que tal começar hoje? Só não se esqueça de alguns copos de água a mais, combinado?


Daniela Hueb
Médica, CRM-SP 96.027

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